3 марта 2009 г.

Аутогенная тренировка или как научиться высыпаться. Теория программирования своего сознания

«Нас трое — ты, твоя болезнь и я.
Если ты будешь бояться своей болезни,
не будешь бороться с ней,
мне придется долго лечить тебя.
Но если ты и я объединим наши усилия,
то мы вместе вылечим быстро твою болезнь»

Гиппократ



Уже давненько я обещал написать статью про аутогенные тренировки своего сознания и тела, да все никак не мог собраться с мыслями. Но вот, сделав над собой усилия сесть дома за компьютер (ведь на работе мне его ой как хватает), решил вам поведать некие приемчики из личного опыта.
В прошлой статье речь шла о самовнушении. Мы поняли, что самовнушение — это саморегуляции различных функций организма. Сегодня давайте посмотрим, как же это самовнушение нам поможет в повседневной жизни.
Начну я с небольшого вступления. Когда же сам "метод самовнушения" начал современный этап развития? А событие это можно датировать довольно точно - это 1932 год, после выхода книги немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца "Аутогенная тренировка".
Этот врач-практик, будучи ознакомлен с учением и системой индийских йогов, занимался лечением больных используя гипнотические воздействия, при котором у многих пациентов возникали ощущения тяжести и тепла в конечностях. Оказалось также, что те больные, которые повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее и лучше, чем те, которые вели себя во время гипнотизации совершенно пассивно.
Тогда Шульц решил, что есть смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам, научить больных самостоятельно пользоваться этими фразами (которые были названы "формулами самовнушения") и применять их как для ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления.
Как видите - все очень просто. Шульц создал оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Слово "аутогенная" происходит от двух греческих слов: "аутос" — "сам" и "генос" — "род". Следовательно, "аутогенная" переводится как "самопорождающая" тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь - а это как раз то, что в наше время очень надо каждому - в силу дороговизны лечения.
Аутогенная тренировка состоит из нескольких ступеней, но нас интересует только одна из них - т.к. является простой в применении. Данная ступень называется "низшей" и предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, для успокоения и для нормализации функций организма. Для ее овладения требуется в среднем 2-3 месяца ежедневных занятий по 10—30 минут. Поверьте, это не много, и дальше я расскажу как именно находить для этого времени, хотя я сам не каждый день практикую.
Основные формулы самовнушения низшей ступени аутогенной тренировки, т.е. той, что нам интересна на данном этапе, следующие:
  1. Я совершенно спокоен.
  2. Правая (левая)рука очень тяжелая.
  3. Правая (левая) рука очень теплая.
  4. Сердце бьется спокойно и сильно.
  5. Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко.
  6. Солнечное сплетение излучает тепло.
  7. Лоб приятно прохладен.
Заслуга Шульца состоит в том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями.
Итак, ка же это все применить на практике?
Я практикуюсь перед сном. Самое то время! Думаю, бывает у вас, что никак не можете уснуть - лезут мысли всякие в голову: то прокручиваете события за прошедший день, то обдумываете свой завтрашний доклад, то еще что либо крутится на уме - не дает спокойствия... Вот это именно тот момент, когда практика аутогенной тренировки подходит наиболее (говорю, исходя из личного опыта).
Первым делом - попытайтесь расслабить по максимуму все ваши мышцы. Когда вы двигаетесь, днем например - ходите, читаете, пьете, едите и т.д. т.п. и др. - от ваших органов восприятия и вообще от ваших мышц поступают импульсы в головной мозг, что заставляют его постоянно быть в некотором состоянии напряжения, обрабатывая все эти импульсы. Когда вы активно занимаетесь каким-либо делом, можно говорить, что ваш головной мозг находится на уровне активного бодрствования. Если же закрыть глаза, расслабить мышцы и постараться не думать ни о чем волнующем, то возникает состояние пассивного бодрствования. Этот уровень - первый шаг к обычному сну. Потом идет еще несколько стадий переходов состояния головного мозга, но об этом скорее в других статьях.
Я немного отклонился, ужасно хочется рассказать о многом, но следует начинать с малого. Итак, запомните, когда вы двигаетесь - мозг активно бодрствует, т.к. получает импульсы из-вне и должен их обработать. Но если импульсов нет - то мозг начинает плавно переходить в пассивное состояние, что нам и нужно. Старайтесь не напрягать ни клеточки своего тела, - расслабьтесь. Если это тяжело, мысли все мешают вам, - избавиться от них просто: дышите. Дышите, и прислушивайтесь к своему дыханию. Просто старайтесь слушать, следить за своим дыханием: вдох-выдох, вдох-выдох. Не напрягайте ум. Просто слушайте, как вы дышите. Можете положить руку на грудь. Удары вашего сердца еще больше успокаивают. Вы точно сможете прогнать мысли прочь. И вот когда это произойдет (обычно это не так долго, как кажется на первый взгляд) - переходите к следующему этапу.
Вам может показаться, что вы потратите пол ночи на эти упражнения. Но это не так. От силы это займет 15-25 минут, но эффект вас удивит. Об эффекте чуть позже.
Вы спокойны. Удары сердца вас расслабили. Ничто больше вас не тревожит. Сосредоточив теперь внимание па правой кисти (левши на левой), мысленно, не торопясь, произнести несколько раз формулу: "Моя правая кисть становится тяжелой... моя правая кисть очень тяжелая..." — и представить себе, что эта часть руки как бы наливается свинцом. Уже после нескольких мысленных повторений этих слом возникает отчетливое физическое ощущение тяжести в кисти. "Моя рука наливается свинцом... она становится тяжелой и неподъемной... тяжелой и неподъемной..." Потихоньку вы переходите на левую/правую кисть и руку, потом на ноги, а потом и на все тело. "Моё тело тяжелое и неподъемное... оно наливается мягким теплым свинцом... моё тело успокаивается и становится тяжелым". Вы можете сами придумывать фразы, но так, чтобы они вам внушали чувство теплоты. Вы должны знать, как чувствуется то, о чем вы говорите.
Таким образом, ваше тело расслабится полностью, а легкая сонливость, постепенно углубляясь, перейдет в дремотное состояние. В таком состоянии, ваш головной мозг становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образом. Это доказано научно. И сейчас вы можете себе спокойно сказать: "я буду спать крепко, я высплюсь, а завтра встану с хорошим настроением, и оно таковым останется на целый день". Знаете, это работает - на все 100%.
Не переживайте, если у вас не выйдет все с первого раза. Всегда требуется некоторая практика. Но поверьте, эффект - просто потрясающий. Только представьте, вы можете программировать себя на целый день. Именно воздействием слов и мысленных образов на пассивный, дремлющий мозг - самовнушение и отличается от самоубеждения, о чем я говорил в прошлой статье. Когда головной мозг находится в пассивном, дремотном состоянии, логические доводы, говоря образно, начинают отступать, а их место занимает безотчетная, беспрекословная вера.

Что же, практикуйтесь!
Встретимся в следующих моих статьях.

Пожалуйста, поделитесь этой статьей со своими друзьями:

Другие материалы данного раздела:

2 коммент.:

Здраствуйте.

Пишет вам Михаил из Киева.
У меня возникла проблема при освоении аутогенной тренировки - никак не могу освоить позу «кучера», потому что когда я нахожусь в данной позе, то чувствую сильный дискомфорт от сжатия верхней и нижних челюстей. Это происходит во время опускания головы на грудь и расслабления мышц челюстей - полностью расслабленная нижняя челюсть начинает давить на верхнюю и в результате я не могу расслабиться. Я пересмотрел огромное количество литературы по АТ но нигде данный вопрос не был освещен в полной мере. Например, уважаемый мною врач Алексеев А.В. рекомендует «слегка наклонить голову вперед» - но ведь в таком положении шея все равно остается напряженной. Чтобы ее расслабить, нужно чтобы голова «висела на связках» - как и рекомендует Петров в своей книге «Аутогенная тренировка для вас». Но к сожалению, Петров не указывает как сделать так, чтобы полностью расслабленная нижняя челюсть не «врезалась в верхнюю». Буду благодарен вам если вы мне сможете помочь. С ув., Михаил из Киева.

Здравствуйте, Михаил!
Поза "кучера" Вам необходима, чтобы можно было выполнять АТ на рабочем месте?

Отправить комментарий

Поделитесь с нами своим мнением относительно данной статьи!